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Il #12journalsproject è nato per diffondere la conoscenza del journaling, e far scoprire alle persone che tenere un diario ha numerosi vantaggi (se vuoi saperne di più ho scritto un post in cui ti parlo del perché dovresti tenerne uno). Di diario non ne esiste solo un tipo, ma ne possiamo utilizzare uno diverso a seconda di quello che vogliamo ottenere. Con il journal che ti propongo di sperimentare siamo arrivati in tutto a 24 tipi diversi di diario da quando abbiamo iniziato questo viaggio insieme! Alcuni più semplici, altri più impegnativi. Ma tutti accumunati dall’idea che la scrittura è il journaling sono strumenti potentissimi di crescita, sia personale che professionale.

Ad aprile voglio proporti quello che ho chiamato ABC journal, e che prende spunto da una metodologia utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale. L’approccio adottato da questo tipo di terapia si basa sul fatto che esiste una relazione complessa tra le nostre emozioni, i nostri pensieri e i nostri comportamenti, e che i nostri problemi emotivi derivano in gran parte da delle “credenze disfunzionali”. Il journaling cognitivo è un metodo per aiutare le persone a superare le loro credenze negative, le loro convinzioni limitanti (come diremmo nel coaching) e risolvere i propri problemi o “guarire” da stati d’animo negativi. Non sono una psicologa, e quindi non mi permetto di approfondire tematiche legate alla terapia. Ma trovo che il concetto su cui si basa il journaling cognitivo sia utilissimo per aiutarci a superare quelle convinzioni errate su noi stessi e la nostra vita, che limitano il nostro agire, e che non ci fanno crescere e migliorare.

Grazie al journaling acquisiamo una visione più obiettiva rispetto ai nostri pensieri e alle nostre emozioni. Ti ricordi quando abbiamo sperimentato il Quaderno delle Emozioni? Il suo scopo è proprio quello di affrontare quello che proviamo con maggiore obiettività, di superare anche le emozioni più negative grazie al fatto che possiamo vederle per quello che sono, distruggendo il legame che ci immobilizza quando le proviamo. Acquisire una visione obiettiva rispetto a quello che ci accade, ai nostri pensieri e a cui che sentiamo, è il modo per superare i momenti difficili e trovare soluzioni efficaci per quello che ci affligge.

Il modello ABC

Il modello ABC si basa sull’osservazione che qualsiasi esperienza di vita è costituita da una serie di “eventi attivatori” (Activating events), convinzioni (Beliefs) e conseguenze (Consequences).

  1. A: l’evento attivatore – ogni stimolo che attiva una catena di pensieri ed emozioni e che può essere interno o esterno;
  2. B: la convinzione – qualsiasi cosa pensiamo della situazione che si è venuta a creare o dell’evento;
  3. C: le conseguenze – emozioni che proviamo o comportamenti che adottiamo come conseguenza di A e di B

In pratica secondo questo modello: succede qualcosa (A), pensiamo qualcosa (B) e poi sentiamo una qualche emozioni o agiamo in qualche modo (C). Cioè ogni evento cognitivo segue l’ordine consequenziale ABC, e ogni emozione o comportamento è sempre la conseguenza di un precedente passaggio da A a B. Un esempio? Sento una canzone, ricordo il concerto a cui l’ho sentita la prima volta, mi sento felice ed eccitato come allora.

Questo modello si ripete sia per le cose negative che per quelle positive. E cioè, lo stesso evento iniziale (sento una canzone) potrebbe portare a differenti emozioni o comportamenti se ad esempio lo associo a un pensiero negativo. Sento una canzone, ricordo che la passavano alla radio quando il mio ragazzo mi ha mollato, divento subito triste.

La cosa fondamentale da comprendere di questo modello è che c’è sempre un pensiero o un’interpretazione (B) tra un evento (A) e la conseguente emozioni o comportamento (C). Sembra ovvio ma non lo è, perché siamo portati a pensare che ci sia una relazione diretta tra qualcosa che succede e come ci sentiamo e ci comportiamo. Invece di mezzo c’è sempre la nostra interpretazione. Quindi, a seconda delle nostre convinzioni, possiamo assumere comportamenti o provare cose diametralmente opposte. Ci rapportiamo agli eventi esterni attraverso le nostre convinzioni su di loro. Quando queste convinzioni sono funzionali possiamo agire sugli eventi e quindi superarli se si tratta di problemi o traumi. Ma spesso le nostre convinzioni ci limitano e non sono funzionali alla soluzione del problema. Anzi, lo rendono ancora più pesante e difficile da affrontare. Ad esempio essere convinti che “non ce la farò mai” mi porta alla paralisi e non mi permette di fare nulla per ottenere quello che desidero. Nell’esempio precedente tra l’episodio “sento una canzone” e la conseguenza “mi sento felice ed eccitato” oppure “divento subito triste”, quello che fa la differenza è la nostra convinzione che sta nel mezzo. Nel primo caso associa all’episodio la convinzione che sia legato alla felicità, nel secondo lo associa alla convinzione che sia legato all’infelicità. Ma in realtà la canzone non in sé non porta all’una o all’altra cosa per forza. Sono io che reagisco in un modo o nell’altro sulla base delle mie convinzioni.

L’ABC Journal

Tutto questo pippone era necessario per spiegare il tipo di journaling che vorrei sperimentare ad aprile… L’ABC journal ha lo scopo di aiutarci ad avere il “giusto atteggiamento” verso quello che succede nella nostra vita. Ecco come fare, in pratica.

  1. Scegli un quaderno su cui prendere nota di quello che ti accade. Ogni giorno pensa a un episodio o un’idea di cui ti piacerebbe scrivere. L’esercizio funziona meglio con emozioni forti e negative, perciò ti consiglio di descrivere episodi che si portano dietro un pesante carico emotivo, o che comunque ti infastidiscono parecchio e vorresti risolvere.
  2. Parti da C: descrivi l’emozione o il comportamento su cui vuoi riflettere. Fallo senza giudizio, onestamente, con ricchezza di dettagli. Non devi scrivere la tua opinione rispetto a ciò che provi o al tuo comportamento, ma semplicemente descrivere cosa senti o come stai agendo, in modo obiettivo.
  3. Descrivi A: descrivi la situazione in cui ti trovavi nel momento in cui hai sperimentato le conseguenze che hai descritto prima (C). Cioè che cosa è successo che ti ha fatto sentire o agire in quel modo. Anche qui, niente giudici né opinioni. Attieniti ai fatti.
  4. Ricorda B: prova a ricordare che cosa hai pensato quando è successo A e che ti ha portato a C. Spesso si tratta di pensieri come “succede sempre a me”, “sono uno sfigato”, “sono un buono a nulla”. Questo è il punto più difficile, ma puoi aiutarti facendoti domande come:
    – che cosa ha significato per me in quel momento quello che mi è successo?
    – perché mi sono sentito o mi sono comportato in quel modo?

Identificare la convinzione (B) è la parte più importante di questo processo e di questo tipo di journaling. Ed è molto importante mantenere una certa obiettività per far sì che quello che ci è capitato nella vita reale non si ripeta anche nel nostro journal. E cioè che una convinzione limitante ci faccia descrivere come collegate cose che invece non lo sono. La convinzione è l’unica cosa su cui abbiamo potere. Non possiamo cambiare ciò che accade, ma se lavoriamo sulle nostre convinzioni possiamo cambiare il modo in cui reagiamo.

Sfida le tue convinzioni

L’ultimo passaggio da fare, una volta che hai descritto in maniera obiettiva A, C e B, è iniziare a sfidare le tue convinzioni, valutandone la validità, mettendole in dubbio e trovando delle alternative migliori. Quando hai identificato una convinzione domandati:

  • È una convinzione rigida o è flessibile?
  • Lascia spazio all’azione o mi blocca?
  • È una convinzione logica o basata su una logica errata?
  • Che prove concrete ho della veridicità di questa convinzione?
  • Come posso provare che è vera?
  • È congruente con i fatti e le esperienze oppure non si basa sulla realtà?
  • È utile per raggiungere i miei obiettivi?
  • Mi aiuta a farmi sentire bene?
  • Porta valore nella mia vita?

Nel tuo journal prova a rispondere sinceramente a queste domande. Se ti rendi conto che una credenza non ha ragione di esistere, prova a trovare una valida alternativa. Cioè domandati: invece di pensarla così quale pensiero alternativa sarebbe più logico, realistico, utile per farmi stare bene e aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi? Probabilmente dovrai lavorarci su e cercare più di un’alternativa, ma alla fine troverai quella giusta, che ti aiuterà a superare la convinzione limitante che ti ha fatto soffrire o ti ha limitato senza un vero motivo. Immagina se dovessi analizzare le credenze di qualcun altro: sarebbe più facile smontarle, vero? Soprattutto quando si tratta di convinzioni limitanti. Con noi stessi è molto più difficile perché fatichiamo a essere obiettivi. Ma l’ABC Journal ci può aiutare!