Ed eccoci al mese 2 del #12journalsproject. Maggio è letteralmente volato (scusate la banalità, ma è così), e con giugno inizia una nuova “sfida” e un nuovo mese dedicato a un altro tipo di journal.

[NOTA PRIMA DI INIZIARE: ho cercato di anticipare la messa online, ma una serie di circostanze mi ha permesso di arrivare con un solo giorno di anticipo, per permettere a tutte di organizzarsi… Purtroppo tra i lavori che sto facendo in casa e la morte irreversibile del mio computer, ho dovuto arrangiarmi come ho potuto. Comunque voglio rassicurare tutti: potete iniziare a praticare questo journal quando volete, e soprattutto potete usare quello che avete in casa senza problemi!]

Nel post di oggi vi spiegherò che cos’è il Five Minute Journal, perché può essere utile, e vi darò tutte le indicazioni su come realizzarlo (con sorpresa finale).

IL FIVE MINUTE JOURNAL

Un diario che ti rende ogni giorno più felice. E’ così che Alex Ikonn e UJ Ramdas descrivono il loro Five Minute Journal. Ideato sulla base di ricerche nell’ambito delle scienze comportamentali, è un modello di diario che promette di aiutare le persone a essere maggiormente concentrate, ad avere giornate più produttive, e ad essere… più felici. Esiste una versione cartacea del Five Minute Journal acquistabile su Amazon e anche un’app. Sono entrambe piuttosto care dal mio punto di vista, ma sul sito degli ideatori potete scaricare un template gratuitamente, se vi iscrivete alla loro newsletter. Unica avvertenza: vi mandano praticamente una mail al giorno, e questo mi manda ai pazzi… Ma se vi interessa potete trovare molte informazioni utili.

ATTENZIONE! Io per il #12journalsproject vi proporrò la “mia” versione, modificata un po’ nel concept e realizzabile senza acquistare nulla (ma utilizzando solo quello che avete già in casa o poco più). Prima di tutto però voglio raccontarvi com’è e come funziona il Five Minute Journal “originale”.

FIVE MINUTE JOURNAL: COME FUNZIONA

Il Five Minute Journal è nato per cercare di facilitare e velocizzare la scrittura di un diario, rendendola molto semplice e focalizzata su poche, utili informazioni che possono cambiare profondamente il nostro umore e la nostra efficacia.

Si basa su una routine mattutina e serale, ma come dice il nome di questo journal, ci metterete in tutto 5 minuti (più o meno) a scrivere questo tipo di diario.

Tutte le pagine di questo diario son identiche e contengono dei campi da compilare ogni giorno. Nel Five Minute Journal “originale” tutte le pagine iniziano con la data e una frase ispirazionale, poi continuano con alcune parti da compilare al mattino, e altre la sera.

ROUTINE DEL MATTINO

Al vostro risveglio prendete in mano il vostro journal, scrivete la data, fatevi ispirare dalla frase del giorno e procedete a scrivere la prima parte del diario, rispondendo a delle semplici domande, o compilando dei campi.

Campo #1 – Gratitudine: per che cosa sono grato oggi?

Qui dovete scrivere ogni giorno tre cose per cui siete grati. Molte ricerche hanno dimostrato che le persone che praticano la gratitudine sono molto più felici, perché rendersi conto di ciò che di bello c’è nella nostra vita – grande o piccolo che sia – ci fa sentire immediatamente meglio e ci rende anche più generosi verso gli altri. Potete scrivere che siete grati perché fuori splende il sole, perché avete avuto un sonno lungo e riposante, perché oggi avete tempo di prendervela con calma e di fare una lunga colazione. Sicuramente ogni giorno, con un piccolo sforzo, riuscirete a trovare tre piccole o grandi cose per cui siete grati, e questa pratica vi farà iniziare meglio la giornata.

Campo #2 – Priorità: che cosa renderà oggi un giorno grandioso?

Perché c’è bisogno di scrivere quello che renderebbe la nostra giornata migliore? Non lo sappiamo già forse? Certo, ma scriverlo rafforza l’idea di cosa potrebbe davvero renderci felici e in qualche modo influenza il nostro modo di agire. Esprimere 3 attività che potrebbero farci stare meglio, che ci aiuterebbero ad avere una giornata migliore attiva nel nostro cervello la volontà ad agire perché queste cose effettivamente accadano. Potete scrivere ad esempio che desiderata che la riunione che avete in programma oggi sia proficua e interessante, e questo potrebbe spingervi poi a organizzarla meglio, e a condividere un’agenda che la renda veramente produttiva per tutti. Oppure potete scrivere che volete godervi il pranzo con la vostra amica, e questo potrebbe aiutarvi a focalizzarvi sul “qui e ora”, permettendovi di stare meglio durante la vostra pausa pranzo e impedendovi di sprecarla pensando a tutte le cose che avete da fare.

Campo #3 – Affermazioni positive: Io sono…

Anche in questo caso scrivere un’affermazione positiva la rende più “reale” e ci permette di crederci con più forza. Se tutti i giorni scrivete sul vostro diario che siete una persona forte e determinata, il vostro cervello pian piano si convincerà di questo, e farà in modo che vi comportiate da persona forte e determinata. Provare per credere…

ROUTINE DELLA SERA

Prima di dormire dovete riprendere in mano il vostro Five Minute Journal e compilare altri due campi.

Campo #4 – Consapevolezza: tre cose belle che sono successe oggi

La nostra felicità non dipende solo da quello che ci accade di bello, ma anche dal prenderne coscienza. Scrivere tre cose che ci hanno resi felici oggi fa in modo che il nostro cervello ne sia consapevole, e amplifica quindi gli effetti benefici di quello che ci è capitato. Non importa se vi è successo qualcosa di brutto: allenare la capacità di scrivere e sottolineare le cose belle, è un metodo per farci dimenticare le difficoltà e alleviare l’ansia. In questa sezione potete scrivere 3 cose che vi hanno strappato un sorriso, che vi hanno fatto piacere, che vi hanno reso felici. Non importa se si tratta di piccoli dettagli. L’importante è che ne siate consapevoli. Vi accorgerete che con il tempo vi verrà naturale scrivere anche più di tre cose al giorno, perché vi sarete allenati a cogliere il positivo che c’è nella vostra vita (e che spesso è molto più frequente di quanto pensiamo).

Campo #5 – Miglioramento: come avrei potuto rendere quella di oggi una giornata migliore?

Questa sezione è molto interessante, perché ci permette di identificare gli ambiti in cui possiamo fare meglio. Non si tratta di prendersi a frustate per qualcosa che è andato storto, ma di riflettere su come possiamo migliorare le nostre giornate. Se ad esempio avete perso un sacco di tempo su internet senza concludere nulla, potete segnarvi di fissarvi delle pause precise durante la giornata per il “cazzeggio in rete”. Così potrete tenere sotto controllo il tempo che passate online, senza perderne troppo.

IL FIVE MINUTE JOURNAL SECONDO ME

Come accennavo all’inizio, per il #12journalsproject ho deciso di proporvi una versione rivista e corretta del Five Minute Journal, per diversi motivi.

Principalmente perché ci sono parti del Five Minute Journal che verranno approfondite più in là durante il #12journalsproject, e quindi non volevo fare “doppioni”. E poi volevo qualcosa che fosse ancora più semplice e veloce da compilare, perciò ho deciso di proporre solo due campi da completare al mattino e di lasciarne tre la sera, quando normalmente si ha più tempo da dedicare al proprio diario. Infine perché mi andava di creare una mia versione di questo tipo di diario!

Siete liberi di fare la versione che preferite, la mia è divisa in questo modo (ma alcune sezioni sono comuni all’originale, anche se io le ho chiamate in modo diverso):

ROUTINE DEL MATTINO

Campo #1 – Priorità: 3 cose che desidero accadano oggi

Campo #2 – Affermazioni positive: Io sono…

ROUTINE DELLA SERA

Campo #3 – Miglioramento: in che modo avrei potuto rendere oggi una giornata migliore?

Campo #4 – Consapevolezza: di oggi voglio ricordare che…

Infine ho inserito un campo “nuovo”:

Campo #5 – Priorità: tre obiettivi su cui voglio focalizzarmi domani

Si tratta fondamentalmente di una rivisitazione dei campi del Five Minute Journal, con l’aggiunta, la sera, di un momento per riflettere su ciò che si vuole fare il giorno successivo, pianificando tre attività che riteniamo prioritarie. Non si tratta di una to-do list per forza legata al lavoro o all’attività professionale, ma può riguardare le tre attività “top” che potrebbero rendere il giorno successivo migliore.

Per realizzare il vostro Five Minute Journal non è necessario fare per forza acquisti. Potete usare un semplicissimo quaderno e scrivere ogni giorno le domande a cui rispondere al mattino e alla sera.

Oppure potete usare il template che ho realizzato io per la mia versione del Five Minute Journal!

Potete scaricare il template in due versioni:

Io il mio ho deciso di stamparlo su carta A5 e di seguito vi propongo un paio di modi per “costruire” il vostro diario.

5 minute journal versione 1

Se non avete un mollettone, non volete comprarlo o questa versione non vi piace, potete stampare il template (uno per ogni giorno del mese) e fare dei buchi laterali con una normalissima bucatrice.

5 minute journal

Io ho poi inserito i singoli fogli in un’agenda ad anelli (ma potete utilizzare un quaderno ad anelli o tenere insieme le pagine con un nastro, a seconda del vostro gusto e dell’estro del momento!).

5 minute journal

Vi ricordo che se avete voglia potete condividere le vostre impressioni sul Gruppo Facebook dedicato al #12journalsproject. E per qualsiasi domanda sono a disposizione!

Ps. portate pazienza per le foto orrende, la prossima volta mi attrezzerò meglio!